低醣飲食為什麼能瘦?日本團隊破除迷思、教你健康吃

2019年04月22日     36     檢舉

低醣飲食為什麼能瘦?

請跟著我們學習背後的機制和帶來成果的基本規則!

醣類是三大營養素之一,米飯和麵包都是醣!

近年,由於減重效果很好, 「醣類OFF」減重法廣獲注目。說到醣,或許你會直覺想到蛋糕和甜點等甜食吧。

不過,其實米飯、麵包等穀類,還有蕎麥麵、義大利麵等麵類,都是亞洲人攝取量很高的醣類。碳水化合物由醣類與膳食纖維構成,但醣類佔了絕大多數。那麼,為何去除醣類會和減重扯上關係呢?這得先從背後的營養機制看起。

所謂的醣類,其實是能轉化為人類維持活動必須熱量的三大營養素之一。三大營養素,就是蛋白質、脂質和醣類。

蛋白質是構成身體約60兆個細胞的原料,負責製造肌肉、血液、骨頭和皮膚等組織。大家常會誤會脂質只會變成脂肪堆積在體內,但 它不僅是熱量來源,也肩挑細胞膜、荷爾蒙的原料等重任。 醣類則是身體活動的熱量來源。

就像這樣, 三大營養素各有其功能。你或許會感到疑惑,「即便如此,去掉醣類也沒問題嗎?」不過,沒問題的。背後自有其理由。

「就算不攝取醣類身體也不會熱量不足」

胰島素會堆積脂肪

醣類在體內會被分解為葡萄糖。所謂的血糖值,就是血液中葡萄糖的濃度,身體有一套維持血糖值在一定範圍內的機制。

攝取醣類、血糖值就會上升,不過這時,胰臟會分泌稱為胰島素的荷爾蒙,它會將血液中的葡萄糖移動到肝臟,讓血糖下降。送到肝臟的葡萄糖以肝醣的形式儲存,當體內面臨葡萄糖不足的緊急時刻,肝醣會再度轉換回葡萄糖,讓身體利用。 不過肝醣的存量有其上限,胰島素便會將多餘的醣類轉換為中性脂肪(又稱三酸甘油酯)囤積在體內。胰島素之所以會被稱為「肥胖荷爾蒙」,就是這個原因。

簡言之,「只要限制攝取醣類,就能抑制血糖值上升,進而抑制胰島素分泌,於是就能瘦下來」。

人體內也會製造醣類!酮體會轉化為腦的能量

醣類雖然是身體活動的熱量來源, 當醣類不足時,可以靠脂肪彌補。

此外,人體內有稱為 「葡萄糖新生」的製造醣類機制,所以不致讓血糖值過低。當葡萄糖枯竭,身體會藉由葡萄糖新生作用製造缺乏的葡萄糖,藉以調整血糖值。這時,中性脂肪就會被燃燒。

也就是說,「如果減少攝取醣類讓體內的葡萄糖處於不足,脂肪就會逐漸燃燒」。這就是「醣類OFF」能讓人瘦下來的原理。

血糖值急速上升,會讓血管受傷,血液循環進而惡化,更會成為動脈硬化的原因。 而且過剩的醣類會與體內蛋白質結合,形成「醣化蛋白質」,讓肌膚、頭髮、骨頭等全身器官加速老化。

或許有人會認為:「葡萄糖不是腦唯一的能量來源嗎?」不過,其實沒有葡萄糖也沒問題。在葡萄糖新生的過程中, 肝臟會製造稱為「酮體」的物質。酮體可以取代葡萄糖,成為腦的能量來源,所以無須擔心。

特製RIZAP PLATE

在蔬菜或海藻上頭放上蛋白質食材

營養非常均衡!撒上鹽或淋上橄欖油簡單享用。

雞里肌PLATE

柔嫩口感和芝麻風味提升了美味

材料(2人份):

A:

雞里肌 2條

炒白芝麻 5g

鹽 1小匙

B:

嫩生菜 30g

紅甜椒(切絲) 1/2個

綠花椰菜(汆燙過的) 50g

萵苣 100g

作法:

1. 鍋中倒入可淹過雞肉的水並撒入鹽,攪拌均勻後放入雞肉,開火。沸騰後把火關掉,蓋上鍋蓋燜10分鐘,取出放涼。

2. 盤子內鋪上B再擺上A,撒上芝麻。

※享用時淋上橄欖油和鹽。

醣類 ...............................3.3g

熱量 ........................... 94kcal

蛋白質 ..........................13.8g

脂質 ...............................2.0g

鮭魚玉子燒

加入菠菜,最適合當便當菜

材料(2人份):

A:

蛋 2個

熟鮭魚碎肉 2小匙

菠菜 20g

調理用油 1小匙

B:

LAKANTO S 1/2大匙

和風麵露(2倍濃縮型) 1小匙

作法:

1. 菠菜汆燙後浸冷水,擠乾水份,切成5cm寬。

2. 將蛋打進碗裡,加入鮭魚肉、1和A拌勻。

3. 玉子燒專用鍋內倒入調理用油熱鍋,倒入1/3的2,邊煎邊捲,剩下的2/3蛋液分成2~3次入鍋捲起煎熟,整理形狀,起鍋放涼。

4. 待放涼後切成適口大小。

醣類 ...............................0.7g

熱量 ..........................113kcal

蛋白質 ............................8.3g

脂質 ...............................8.0g

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